Люди, которые занимаются физической культурой и спортом, определённо нуждаются в дополнительной подпитке организма. Для удовлетворения таких потребностей существуют специальные продукты спортивного и диетического питания. Для правильного функционирования организма необходимы различные питательные вещества, включая различные белки. Поговорим о них подробнее вместе с представителем компании TRÅD, которая специализируется на производстве специализированных продуктов питания и биологически активных добавок для здоровья и красоты.
Почему нужны белки? Что они делают? А какие белки лучше всего подходят для интенсивных физических нагрузок? Являются ли молочные белки предпочтительнее других вариантов и являются ли они частью здорового образа жизни? Какие преимущества они предоставляют? Ответим на все ваши вопросы о белках для спортсменов.
Каково строение и функции белков?
Белки – это биологические молекулы, состоящие из последовательностей аминокислот. Они необходимы для правильного функционирования всех органов и систем. Однако некоторые из этих аминокислот не синтезируются организмом человека. Они должны поступать откуда-то еще, в первую очередь из пищи. Белки выполняют в организме самые разнообразные функции. Мы можем классифицировать белки в зависимости от их функции:
- двигательные белки, такие как миозин, который помогает мышцам сокращаться;
- структурные белки, такие как кератин, который является основным компонентом волос, ногтей и т. д.;
- гормональные белки, такие как инсулин, который является ключевым регулятором гликемии;
- ферментативные белки, необходимые для переваривания пищи.
И какое место во всем этом занимают молочные белки?
Существует два типа молочных белков: казеин и сывороточные белки. Сывороточные белки растворимы и содержатся в сыворотке. Казеин образует творог при обработке молока.
Почему следует потреблять белки при физической активности?
Одна из функций белков – наращивание мышечной массы. Они поддерживают и восстанавливают мышцы, поэтому особенно важны для людей с высоким уровнем физической активности. Интенсивная физическая активность также оказывает особое влияние на белковый обмен. Нормальный синтез и его ухудшение нарушаются в течение 3 часов после физической активности.
Такой механизм отчётливо наблюдается у спортсменов, тренирующихся в дисциплинах на выносливость и силу. Спортсмены, которые тренируются менее регулярно, но повышают уровень физической активности, также испытывают этот эффект и временно испытывают повышенную потребность в белке.
Эти потребности необходимо удовлетворять, даже если увеличение нагрузки растянуто во времени. Наконец, важно отметить, что аминокислоты в белках стимулируют выработку гормонов, обеспечивая качественный сон, что крайне важно для спортсменов. Поэтому белки (протеины) необходимо включать в продукты спортивного питания. Оптимальным решением будет купить протеин в виде сухого порошка и использовать его по мере необходимости.
Каковы потребности в белке для видов спорта на выносливость?
Спортсмены, регулярно занимающиеся видами спорта на выносливость, имеют особые потребности в белке. Им следует потреблять не менее 1 г/кг/день. Но что значит регулярно заниматься спортом на выносливость? Сюда входит бег, скоростная ходьба, плавание, катание на беговых лыжах, езда на велосипеде и т. д. 4–5 дней в неделю по меньшей мере по часу.
У спортсменов высокого уровня потребности выше: рекомендуемая суточная норма составляет 1,6 г/кг/день. Эти потребности не всегда легко удовлетворить с помощью регулярного питания, особенно для спортсменов, соблюдающих определенную диету (например, вегетарианскую). Все продукты спортивного питания, обогащенные белком, могут быть рекомендованы при его дефиците.
Белки для спортсменов, которые занимаются силовыми видами спорта
Силовая дисциплина включает в себя легкую атлетику: метание, прыжки, бег, а также тяжелую атлетику и бодибилдинг. Воздействие на белки длится дольше после нагрузки, чем при занятиях спортом на выносливость: 4–48 часов.
Чем больше спортсмены тренируются, тем быстрее белки приходят в норму. Новички могут восстанавливаться в течение нескольких дней! Это не очень удивительно, если учесть, что силовые дисциплины требуют увеличения мышечной массы, для чего необходим высокий уровень доступности аминокислот и, следовательно, логично более высокое потребление белка.
Кроме того, силовые тренировки часто требуют эксцентрических мышечных сокращений или развития специфической мышечной массы, что может привести к повреждениям. Именно белки создают мышечные волокна, необходимые для восстановления этих повреждений.
В целом опытным спортсменам необходимо 1,3-1,5 г/кг/день. Спортсменам, желающим увеличить мышечную массу, необходимо больше белка (2–2,5 г/кг/день). Значительное потребление белка, необходимое для развития мышечной массы, часто носит временный характер (рекомендуется до 6 месяцев в году). Что интересно, до трети этого белка может поступать из пищевых добавок для спортсменов.
Какие белки являются лучшим выбором для спортсменов?
Какие белки лучше всего подходят для бодибилдинга, силовых дисциплин и выносливости, во многом зависит от их усвояемости. Здесь мы должны обсудить постпрандиальную биодоступность, то есть доступность пищи после еды и после переваривания.
Белки животного происхождения легче усваиваются организмом человека, чем белки растительного происхождения. В них также есть все аминокислоты, необходимые человеческому организму. Поэтому молочные белки – очень хороший вариант.
Коровье молоко и его производные — отличный источник белка для спортсменов. В среднем содержание белка в молоке около 30 г/л. Такие протеины кажутся более эффективными, чем соевые белки, особенно на этапе восстановления после нагрузки в силовых дисциплинах. Поэтому продукты спортивного питания, обогащенные молочными белками, особенно хорошо подходят для здорового питания спортсменов, которые не хотят есть мясо.
Всем, кто занимается физической культурой и спортом также не следует забывать о коллагене — основном белке соединительной ткани. Именно за счёт коллагена соединительная ткань обеспечивает эластичность хрящей, связок, межпозвоночных дисков и даже кожи. Поэтому каждому спортсмену обязательно необходимо подобрать и купить лучший коллаген для женщин и мужчин — в форме порошка или капсул. Дополнительное потребление протеина и коллагена значительно снизит риск спортивных травм и обеспечит быстрое восстановление после тренировок.
Когда следует принимать протеин: до или после нагрузки?
Большинство спортсменов задаются вопросом, когда им следует употреблять белок во время тренировок. Это отличный вопрос. Как видно выше, фаза восстановления имеет очень важное значение.
Спортсмены всех дисциплин, особенно силовых (легкая атлетика, тяжелая атлетика и бодибилдинг), должны потреблять большое количество аминокислот в течение нескольких часов после тренировки. Эти аминокислоты способствуют гипертрофии мышц, поэтому спортсменам рекомендуется употреблять белки (и углеводы) сразу после нагрузки.
Если это не время основного приема пищи, идеальным выбором станет продукт, богатый молочными белками. Также можно употреблять протеины до или во время тренировки. Это увеличивает скорость синтеза белка во время нагрузки.
Могут ли быть опасны протеины для спортсменов?
Молочные белки для спортивного питания получают из настоящего молока. Поэтому они подходят для людей, которые регулярно и с высокой интенсивностью занимаются спортом. Спортсмены не подвергаются никакому риску, если добавляют в свой рацион молочные белки, если соблюдают указанные дозы и рекомендации по питанию. Однако важно помнить, что необходима сбалансированная диета! Чрезмерное употребление любого продукта может привести к побочным эффектам.
Спортивные тренировки и потребление белка способствуют набору веса?
Вообще говоря, белки не вызывают увеличения веса, а как раз наоборот. Они быстро заставляют вас чувствовать себя сытым, поэтому вы едите меньше. Они увеличивают время переваривания, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым, что ограничивает тягу к еде.
Протеины способствуют увеличению мышечной массы тела, а не жира. Конечно, можно набрать вес с помощью белка, поскольку он помогает увеличить мышечную массу. Но набрать мышечную массу не значит набрать жир! Употребление продуктов спортивного питания, обогащенных белком, помогает поддерживать форму для высокого уровня физической активности.
Итак, мы видим, что продукты, обогащенные белком, имеют значительную пользу для спортсменов. Молочные белки, являющиеся белками животного происхождения, представляют собой более полноценный вариант, лучше адаптированный к человеческому организму. Они являются отличной альтернативой для спортсменов, которые хотят вести здоровый образ жизни, особенно для спортсменов-вегетарианцев, которым необходимы белки, которые легко усваиваются в их рационе.
Более подробно об авторах этой статьи.
